都市人生活忙碌為處理工作和私人事，常常都不夠休眠時間，久而久之睡眠不足隨時要還「睡眠債」。「睡眠負債」即是日常的睡眠時間不足，常常處於欠缺充足睡眠的情況，打算在周末放假時來補眠，但其實非常影響精神和健康。日本節目早前就請來醫生教大家測有冇「睡眠債」，更分享9招改善睡眠質素及2款幫助入眠的食物！
日本綜藝節目《世界一受けたい授業》以「睡眠負債」為主題，邀請到美國史丹福大學進行睡眠研究的西野精治醫生講解。
西野醫生列出了7大行為助測是否睡眠不足要還「睡眠債」
- 假期後更容易感到疲累
- 記憶力變差，變得健忘
- 假期的睡眠時間比平日多出90分鐘或以上
- 能在5分鐘內入睡
- 容易感到煩躁不安
- 習慣在睡前使用手機
- 容易在梳化上睡著
醫生表示在測試中出現2至3項特徵，就很有可能有「睡眠債」；出現4至5項特徵，就已經有「睡眠債」，如果出現6至7項徵狀，就代表累積下來的「睡眠債」非常嚴重！
如果有「睡眠債」亦不用擔心，醫生更分享了9招有效改善睡眠質素的方法，由睡姿、飲食和日常生活習慣等方面入手
第一招：側睡，原來側睡可以幫助保持呼吸道暢通，吸入充足的氧氣可以改善鼻鼾和睡眠窒息的症狀
第二招：在睡前食一匙羹蜂蜜，蜂蜜可以幫助維持睡眠時的血糖水平，避免睡眠質素下降。
另外茄子有豐富膽鹼酯(choline ester)，有助達到放鬆身體的效果，同樣可以改善睡眠質素
第三招：用毛巾包著冰袋放在枕頭上冷卻枕頭，原來睡覺時體溫會降低而進入睡眠狀態。在冷卻枕頭後就可以加快體溫下降更容易入睡
第四招：睡前90分鐘洗澡有助入眠，因為入睡時溫度會慢慢下降，大腦亦會分泌出上睡的荷爾蒙，當睡前洗澡後身體會變得暖和，大腦就會發出降低體溫的指示，達到睡覺時體溫亦回降至適當溫度。
醫生日提醒泡澡的效果比淋浴更顯著，建議可於40度的熱水浸泡約15分鐘
第五招：睡覺穿著睡衣一樣可以幫助入睡，皆因睡衣散熱和排汗的功能令身體維持在舒適狀態，大腦亦會傳達出睡覺的訊息幫助入眠。
節目組更要3個不同年齡層的人穿上100%棉質睡衣和普通家居服進行測試，比較睡眠時的腦電波，發現穿上100%棉質睡衣比起穿著普通居家服時，半夜醒來的次數和清醒時間都有大大減少
第六招：在睡前想像翌日起床的時間或活動可以幫助入睡，醫生解釋此方法有助調整大腦皮質醇分泌，令人感覺放鬆
第七招：進食早餐時增加每口的咀嚼次數，因為早上起床後大腦仍未清醒，多次咀嚼的舉動，可以提醒大腦準備開始清醒面對一日工作
第八招：分割睡眠時間，就是將一次過的睡眠時間分成多個睡眠時間，以多次深層睡眠來恢復精神。
西野醫生就推薦大家可以進行午睡，於每日午間小睡20分鐘
另外，西野精治醫生亦分享睡前30分鐘進行耳朵按摩，可以有助促進全血液循環幫助晚上入眠，耳朵按摩共有5個動作，5個動作為之一組，建議可以重複三組。建議可以在睡前30分鐘重複三組。
1. 用手指拿起兩邊耳朵，輕力向外拉維持5秒
2. 手指拿著耳朵上方的軟骨位置，輕力向上拉維持5秒
3. 用手指捉住耳窩中央，輕力地順時針轉圈，同樣維持5秒
4. 用手指和拇指將耳朵上下摺起維持5秒
5. 用雙手掩蓋兩邊耳朵，順時針轉5秒
資料來源：世界一受けたい授業、U Lifestyle